Vitamin D giữ một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Cụ thể, vai trò, tác dụng cũng như vitamin D có trong trái cây nào?, hãy cùng Nutrihome tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Vitamin D được xem là một trong những số vitamin quan trọng nhất đối với cơ thể. Một khi thiếu hụt vitamin D, có thể dẫn đến nhiều hậu quả cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc một số bệnh như đau cơ và xương, bệnh tiểu đường type 1 và nghiêm trọng hơn là có thể dẫn đến ung thư vú, tuyến tiền liệt, buồng trứng, đại tràng, thực quản và hệ bạch huyết. (1, 2)
Có thể nói, vitamin D là thành phần thiết yếu để xây dựng và duy trì xương khớp chắc khỏe, bởi canxi là thành phần chính của xương và nó chỉ có thể được cơ thể hấp thụ khi có vitamin D. Cơ thể tạo ra vitamin D khi ánh sáng mặt trời chiếu trực tiếp lên da và chuyển hóa chất trong da thành dạng calciferol (một dạng của vitamin). (3)
Vitamin D có trong trái cây nào, rau củ nào? Vitamin D không có mặt trong nhiều loại thực phẩm, một số loại trái nhiều vitamin D có thể kể đến như cam, đu đủ, đào, bơ… Ngoài thực phẩm, bạn có thể tìm thấy vitamin D trong sữa, ngũ cốc bổ sung hay các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.
Lượng vitamin D mà làn da tạo ra thường phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả thời gian trong ngày, mùa, vĩ độ cũng như sắc tố da. Tùy thuộc vào nơi sống và lối sống của mỗi người mà việc sản xuất vitamin D có thể giảm hoặc hoàn toàn không có trong những tháng mùa đông. Ngoài ra, kem chống nắng cũng có thể làm giảm sản xuất vitamin D.
Người già là đối tượng có nguy cơ bị thiếu vitamin D cao nhất bởi họ ít dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời và cơ thể thường có ít “thụ thể” trong da để thực hiện chuyển đổi ánh sáng mặt trời thành vitamin D.
Việc bổ sung vitamin D được xem là điều cần thiết cho người già, người sống ở vĩ độ phía bắc, người da sẫm màu cần thời gian nhiều hơn dưới ánh mặt trời. Tuy nhiên, bạn không nên tự ý bổ sung vitamin D. Khi bổ sung vitamin D, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tiến hành bổ sung là phương án tốt nhất cho cơ thể của bạn.
Vitamin D có trong trái cây nào? Top 4 trái cây giàu vitamin D nhất
Vitamin D có trong trái cây nào rất ít. Thực tế, trái cây không phải là nguồn thực phẩm giàu vitamin D có thể đáp ứng được nhu cầu vitamin D hằng ngày. Nếu bạn là người ăn chay và không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thì dưới đây là 4 loại trái cây giàu vitamin D nhất mà bạn có thể tham khảo:
1. Quả cam – Trái cây giàu vitamin D
Ngoài việc có lợi cho sức đề kháng và sức khỏe tổng thể, cam còn là một loại trái cây nhiều vitamin D (4). Theo Viện dinh dưỡng, một ly nước cam 237ml có thể cung cấp tới 142 IU vitamin D cho cơ thể mỗi ngày.
Bên cạnh đó, vitamin D trong cam cũng rất dễ hấp thu và phát huy tác dụng nhanh chóng. Khi được bổ sung, loại vitamin này có khả năng nhanh chóng kích thích cơ thể hấp thu canxi và phốt pho ở ruột non, tăng cường sử dụng canxi, tích cực điều chỉnh lượng khoáng chất được đào thải. Từ đó duy trì tốt mật độ xương, có khả năng cải thiện một số rối loạn như còi xương ở trẻ em, loãng xương ở người già…
Ngoài vitamin D, cam còn chứa một số thành phần khác như vitamin C, magie, canxi, kali và chất xơ. Đây đều là những vi chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tổng thể, hệ thống miễn dịch cũng như hệ xương – răng.
Những vi chất này có tác dụng tăng sức đề kháng, nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể, có khả năng chống viêm, chống nhiễm khuẩn và giảm đau (nhờ có vitamin C), xây dựng và củng cố hệ xương, răng chắc khỏe mỗi ngày. Đồng thời các dưỡng chất này còn đóng vai trò duy trì cơ và dây thần kinh khỏe mạnh, từ đó cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng.
2. Đu đủ
Nhiều người luôn tự hỏi, vitamin D có trong trái cây nào? Ngoài cam thì đu đủ cũng được xem là một loại trái cây giàu vitamin D. Đây là loại quả khá quen thuộc, lành tính lại có hàm lượng canxi cao. Có thể ăn đu đủ trực tiếp hoặc xay nhuyễn để chế biến ra những ly sinh tố đu đủ hấp dẫn, bổ dưỡng cho bản thân cũng như người thân trong gia đình.
3. Quả đào
Một loại trái cây giàu vitamin D và tốt cho sức khỏe tổng thể không thể không kể đến qủa đào. Hàm lượng vitamin D trong loại quả này được cho là khá dễ hấp thu, giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng và bảo vệ sức khỏe toàn diện.
Khi kết hợp với kali, magie, canxi và phốt pho (các thành phần vi chất trong quả đào), vitamin D sẽ được hấp thu và phát huy tác dụng tốt hơn, từ đó giúp thúc đẩy quá trình phát triển khung xương chắc khỏe. Ngoài ra, sự kết hợp của các dưỡng chất trên còn giúp tăng chiều cao cho trẻ, phòng ngừa hiện tượng còi xương, loãng xương và hạ canxi huyết ở một số trẻ.
Các nghiên cứu cho thấy, việc thường xuyên ăn đào có thể mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe,bao gồm:
- Bổ sung vitamin A và vitamin C, nâng cao sức khỏe tổng thể
- Tăng cường chức năng và kiến tạo cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng hấp thụ các chất dinh dưỡng tự nhiên từ thực phẩm
- Tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển toàn diện của thai nhi
- Bảo vệ tốt cho giác mạc và thị lực
- Ức chế sự phát triển của những tế bào ung thư tiềm ẩn trong cơ thể
- Bổ sung chất chống oxy hóa, từ đó đẩy lùi hoạt động của gốc tự do
- Bổ sung lượng kali máu cho cơ thể
4. Quả bơ
Thực tế, hàm lượng vitamin D trong bơ không đáng kể, thông thường 1 thanh bơ cung cấp 9 IU vitamin D. Tuy nhiên nhờ việc chứa chất béo nên lượng vitamin D trong loại quả này được đánh giá là hấp thụ nhanh và dễ dàng hơn. Từ đó có khả năng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, tăng hấp thụ khoáng chất cũng như giúp nồng độ canxi, phốt pho trong xương và máu luôn được duy trì ở mức bình thường và an toàn.
Chính vì vậy, việc ăn bơ mỗi ngày có thể giúp cơ thể bổ sung vitamin D, đồng thời cải thiện sức khỏe của hệ xương – răng, tăng cường mật độ khoáng xương. Ngoài ra, nó cũng có thể tăng chiều cao, hỗ trợ phòng ngừa và điều trị những rối loạn về xương – răng.
Không chỉ có vitamin D và chất béo lành mạnh, quả bơ còn rất giàu vitamin C, vitamin E, vitamin K, các loại vitamin nhóm B (B5, B6, B9) và kali. Những dưỡng chất này đều có tác dụng bảo vệ và duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể, kích thích cơ thể phát triển toàn diện nhất, bảo vệ mắt, cải thiện tâm trạng. Chất xơ hòa tan có trong bơ có vai trò giảm lượng đường trong máu, nuôi các vi khuẩn đường ruột, tăng hấp thu các thành phần dinh dưỡng từ thực vật tự nhiên.
Có nên ăn trái cây bổ sung vitamin D không?
Vitamin D có nhiều trong các loại trái cây như cam, đào, bơ, đu đủ, … và bạn hoàn toàn có thể bổ sung chúng vào thực đơn ăn uống hàng ngày để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Đồng thời, các loại trái cây này còn chứa rất nhiều thành phần dưỡng cũng như chất thiết yếu khác như vitamin A, vitamin C, chất béo bão hòa,… Nếu tăng cường sử dụng các loại hoa quả này, nó còn giúp bạn nâng cao sức đề kháng cơ thể và phòng ngừa bệnh tật.
Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D có trong trái cây còn khá thấp. Vì vậy, nếu chỉ cung cấp vitamin D cho cơ thể thông qua các loại trái cây thì bạn phải tiêu thụ chúng với số lượng rất lớn để đáp ứng nhu cầu vitamin D cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, trái cây lại là thực phẩm tự nhiên không nên ăn quá nhiều bởi chúng khá nóng và có hàm lượng đường cao. Nếu tiêu thụ với số lượng lớn để cung cấp vitamin D trong thời gian dài sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Vì vậy, bạn chỉ nên ăn trái cây với liều lượng vừa đủ để bổ sung vitamin D là được, đặc biệt ưu tiên các loại trái cây giàu vitamin D kể trên, Để có thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D cho cơ thể mỗi ngày, bạn có thể tham khảo các cách bổ sung vitamin D khác như sử dụng thực phẩm giàu vitamin D, tắm nắng mỗi ngày hay sử dụng viên uống bổ sung,…
Cách bổ sung vitamin D từ trái cây
Để bổ sung vitamin D, có thể thêm các loại trái cây giàu vitamin D vào thực đơn ăn uống thường ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng nên dùng kết hợp trái cây cùng với những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D khác để đảm bảo đủ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cụ thể như tôm, lòng đỏ trứng, nấm, dầu gan cá tuyết, các loại hạt, hầu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi…
Trái cây nhiều vitamin D có thể được dùng để chế biến và ăn kèm cùng các thực phẩm dinh dưỡng khác (trứng, cá, thịt, rau xanh, các loại hạt, đậu..). Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng trái cây sau khi ăn xong bữa chính hoặc ăn vào những bữa ăn phụ trong ngày.
Dưới đây là một số nguyên tắc khi sử dụng các loại trái cây giàu vitamin D:
- Duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng cho cơ thể. Không nên chỉ tập trung vào một hoặc hai nhóm chất duy nhất.
- Không dùng trái cây thay thế hoàn toàn cho bữa ăn chính. Chỉ nên dùng cho bữa ăn phụ hoặc ăn kết hợp với những thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.
- Trái cây không thể đáp ứng đủ nhu cầu bổ sung vitamin D của cơ thể nếu chỉ sử dụng một mình. Chính vì vậy, bạn nên ăn trái cây cùng với những loại thực phẩm giàu vitamin D khác.
- Chỉ nên ăn trái cây nhiều vitamin D với hàm lượng vừa đủ, tuyệt đối không quá lạm dụng chúng. Bởi, một số thành phần khác trong trái cây có thể gây rối loạn tiêu hóa cũng như đau dạ dày… Thực tế, những trường hợp chỉ ăn trái cây hoặc một nhóm chất cụ thể thường gặp tình trạng thiếu chất, từ đó khiến cơ thể suy nhược, kém phát triển và tăng nguy cơ suy dinh dưỡng, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ.
Trên đây là tất cả những thông tin về vitamin D và bốn loại trái cây nhiều vitamin D nhất mà bạn cần biết. Hy vọng bài viết đã phần nào giải đáp được thắc mắc “vitamin D có trong trái cây nào?” của bạn. Thường xuyên ăn nhiều trái cây nói chung và trái cây giàu vitamin D nói riêng giúp bạn có một hệ xương khớp chắc khỏe cùng một hệ miễn dịch khỏe mạnh mà không cần tốn kém quá nhiều chi phí để mua thực phẩm chức năng. Nutrihome chúc bạn thật nhiều sức khỏe!