Axit folic là dưỡng chất rất cần thiết cho quá trình phân chia tế bào và hình thành tế bào máu, nhất là ở phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh. Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung thực phẩm giàu axit folic vào khẩu phần ăn hàng ngày để hấp thụ đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vậy axit folic có nhiều trong thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Vai trò của axit folic đối với cơ thể
Axit folic có tên gọi khác là vitamin B9, là một sản phẩm nhân tạo tổng hợp của folate được các nhà sản xuất thêm vào các chất bổ sung vitamin và thực phẩm tăng cường. Axit folic là thành phần cấu tạo nên nucleoprotein và tế bào hồng cầu, tạo ra DNA và các vật liệu di truyền khác.
Ngoài ra, vitamin B9 được xếp vào nhóm 13 loại vitamin cần thiết cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Chính vì thế, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên bổ sung đủ liều lượng axit folic cần thiết. Trong đó, phụ nữ chuẩn bị mang thai, phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh là những đối tượng cần bổ sung đầy đủ nhất. (1)
ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Trung tâm Thông tin Y khoa Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM cho biết, đối với người bình thường, axit folic giúp phòng chống ung thư bằng việc ngăn ngừa những thay đổi ở DNA. Trong y học, axit folic được sử dụng như loại thuốc điều trị bệnh thiếu tế bào hồng cầu dẫn đến thiếu máu.
Ở phụ nữ chuẩn bị mang thai và đang mang thai, axit folic giúp ngăn ngừa những khuyết tật bẩm sinh ở não và tủy sống của thai nhi. Đồng thời, ngăn ngừa thiếu máu để phòng tránh các trường hợp đáng tiếc như thai suy dinh dưỡng, sảy thai, sinh non…
Có thể thấy, axit folic là hoạt chất thiết yếu của cơ thể mà ai cũng cần bổ sung hàng ngày. Tuy nhiên, tùy theo độ tuổi và từng trường hợp cụ thể sẽ có liều lượng khuyến cáo khác nhau. Cụ thể là:
Đối tượng Liều lượng (mcg/ngày) Từ 0 – 6 tháng tuổi 65 mcg/ngày Từ 7 – 12 tháng tuổi 80 mcg/ngày Từ 1 – 2 tuổi 100 mcg/ngày Từ 3 – 5 tuổi 150 mcg/ngày Từ 6 – 9 tuổi 200 mcg/ngày Từ 12 – 19 tuổi 300 mcg/ngày (nam); 400 mcg/ngày (nữ) Từ 10 – 11 tuổi 300 mcg/ngày (nam); 400 mcg/ngày (nữ) Trên 19 tuổi 400 mcg/ngày Phụ nữ chuẩn bị mang thai 400 mcg/ngày Phụ nữ mang thai 600 mcg/ngày Phụ nữ cho con bú 500 mcg/ngày
Tuy nhiên, những trường hợp mẹ sinh con có tiền sử mắc dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống hoặc thiếu một phần não có thể cần liều lượng axit folic cao hơn, lên đến 4.000 mcg/ngày. Tốt nhất, khi có kế hoạch mang thai, chị em cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn liều lượng phù hợp.
20 thực phẩm giàu axit folic
Bác sĩ Duy Tùng cũng cho biết, bổ sung axit folic thông qua nguồn thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất đáp ứng nhu cầu của cơ thể mà không cần lo lắng nguy cơ gặp tác dụng phụ.
Đối với người bình thường, một chế độ ăn uống khoa học, bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu axit folic đã có thể phòng ngừa thiếu axit folic. Chỉ ở phụ nữ chuẩn bị mang thai và đang mang thai cần kết hợp sản phẩm tăng cường axit folic và sắt để đảm bảo cung cấp nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Vậy axit folic có nhiều trong thực phẩm nào?
Dưới đây là 20 thực phẩm giàu axit folic cũng như nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác mà cơ thể cần:
1. Rau có lá màu xanh sẫm
Các loại rau có lá màu xanh sẫm như cải xoăn, rau bina (còn gọi là rau chân vịt hay cải bó xôi)… ít calo nhưng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate. Một chén rau bina sống cung cấp 58 mcg folate. Thêm một chén rau bina vào bữa ăn hàng ngày đã có thể đáp ứng 15% nhu cầu folate của cơ thể.
Bên cạnh đó, các loại rau có lá màu xanh sẫm còn chứa các loại vitamin và khoáng chất khác như vitamin A và K rất có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ cần tiêu thụ một khẩu phần rau xanh mỗi ngày đã có thể làm chậm sự suy giảm nhận thức có liên quan đến lão hóa.
Hay một nghiên cứu khác cho biết rau lá xanh có thể giúp giảm tình trạng viêm toàn thân thông qua hoạt động chống oxy hóa. Do đó, đây là loại thực phẩm không thể bỏ qua khi muốn chế biến thức ăn giàu axit folic.
2. Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt nổi tiếng với hàm lượng vitamin C dồi dào, nhưng cũng chứa một lượng folate đáng kể. Một quả cam lớn chứa 55 mcg folate, tương đương 14% lượng folate khuyến nghị hàng ngày. (2)
Bổ sung nhóm trái cây họ cam quýt vào thực đơn hàng ngày sẽ cung cấp folate và vitamin C giúp cơ thể duy trì phản ứng miễn dịch hiệu quả.
3. Măng tây
Măng tây là loại rau giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm cả folate. Một chén măng tây nấu chín chứa 134 mcg folate, tương đương 34% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra măng tây còn chứa các hợp chất khác như vitamin C, vitamin E, fructan và flavonoid mang đến nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Nghiên cứu chỉ ra rằng măng tây có đặc tính chống oxy hóa mạnh.
4. Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những loại đậu rất giàu folate. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 358 mcg folate, tương đương 90% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành. Ngoài ra, đậu lăng nấu chín còn là nguồn cung cấp chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác như kali, magie và sắt. Bổ sung đậu lăng vào chế độ ăn hàng ngày mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường, béo phì và tim mạch.
5. Đậu mắt đen
Đậu mắt đen (còn gọi là đậu trắng) là thực phầm giàu axit folic và rất nhiều chất dinh dưỡng khác. Một nửa chén đậu mắt đen nấu chín chứa 105 mcg folate, tương đương 26% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, đậu mắt đen còn là nguồn cung cấp carbohydrate, chất xơ, protein và chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
6. Đậu thận
Đậu thận (còn gọi là đậu đỏ tây) rất giàu chất dinh dưỡng, giàu protein, khoáng chất, vitamin và là nguồn cung cấp folate tuyệt vời. Một chén đậu thận nấu chín chứa 131 mcg folate, tương đương 33% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Đậu thận cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào mang đến nhiều lợi ích cho đường ruột.
7. Quả óc chó
Các loại hạt mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, quả óc chó cũng không ngoại lệ. 1 ounce (tương đương 28,35 gram) quả óc chó cung cấp 28 mcg folate, khoảng 7% nhu cầu hàng ngày. Sử dụng quả óc chó như một phần của chế độ ăn uống cân bằng không chỉ mang đến cảm giác giòn ngon, mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Quả óc chó cũng rất tiện mang theo khi di chuyển và sử dụng như một bữa ăn nhẹ.
Trong quả óc chó còn chứa axit alpha-linoleic mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, là thực phẩm chống viêm và giảm cholesterol, thậm chí có tác dụng chống ung thư.
8. Đậu phộng
Giống như quả óc chó, đậu phộng cũng là thực phẩm giàu axit folic và các chất dinh dưỡng khác. 1 ounce đậu phộng cung cấp 27 mcg folate, tương đương 7% nhu cầu hàng ngày. Đậu phộng còn chứa nhiều chất béo, protein, chất xơ lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ đậu phộng có thể giúp phòng ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.
9. Hạt hướng dương và các loại hạt
Hạt hướng dương là nguồn cung cấp axit folic tốt cho cơ thể. Trong 100 gram hạt hướng dương chứa 82 mcg folate, tương đương 21% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra còn có các loại hạt khác như 100 gram hạt hạnh nhân chứa 53 mcg folate, 100 gram hạt vừng chứa 115 gram folate… có thể thay đổi sử dụng mỗi khi buồn miệng.
10. Súp lơ xanh
Danh sách các loại thực phẩm giàu axit folic không thể thiếu súp lơ xanh. Một chén súp lơ xanh sống cung cấp 57 mcg folate, tương đương 14% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Thú vị là, cùng khẩu phần đó khi nấu chín ở nhiệt độ hợp lý lại cung cấp đến 168 mcg folate, tương đương 42% nhu cầu hàng ngày. Vì thế, khi muốn chế biến thức ăn giàu axit folic đừng bỏ qua súp lơ xanh.
Ngoài ra, một chén súp lơ xanh nấu chín còn là nguồn cung cấp các vitamin khác như A, C, K và mangan.
11. Bắp cải
Giống như súp lơ xanh, bắp cải chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp folate tự nhiên cho cơ thể. Một nửa chén bắp cải nấu chín cung cấp 47 mcg folate, tương đương 12% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Bên cạnh đó, bắp cải cũng rất giàu chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác.
12. Ngũ cốc
Nhiều loại ngũ cốc như mì ống hoặc bánh mì được tăng cường để bổ sung hàm lượng axit folic. Hàm lượng axit folic ở các sản phẩm này là khác nhau, chẳng hạn một chén mì spaghetti nấu chín cung cấp 99 mcg axit folic, nhưng ¾ chén ngũ cốc cám có thể chứa đến 194 mcg axit folic.
Một điều thú vị là đã có nghiên cứu chứng minh axit folic có trong thực phẩm tăng cường như ngũ cốc được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với folate tự nhiên trong thực phẩm.
13. Quả bơ
Bên cạnh hương vị hấp dẫn, quả bơ còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, trong đó có folate. Một nửa quả bơ chứa khoảng 82 mcg folate, tương đương 21% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. (3)
Quả bơ cũng là nguồn cung cấp kali, magie và chất xơ dồi dào. Nhiều nghiên cứu đã nhấn mạnh quả bơ rất có lợi đối với bệnh nhân tim mạch. Trong quả bơ chứa nhiều chất béo có lợi cho tim, có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
14. Củ dền
Ngoài mang đến màu sắc rực rỡ cho các món ăn, củ dền còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như mangan, vitamin C, kali và folate. Một chén củ dền chứa 148 mcg folate, tương đương 37% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Củ dền còn là nguồn cung cấp nitrat – hợp chất gốc nitơ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nước ép củ dền có thể giúp hạ đường huyết, trở thành một phương pháp điều trị tiềm năng cho bệnh nhân tăng huyết áp.
15. Gan bò
Gan bò là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, trong đó có folate. 3 ounce gan bò cung cấp 215 mcg folate, tương đương 54% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị. Đây cũng là nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin A và vitamin B12.
Mặc dù gan bò là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng lại chứa hàm lượng cholesterol cao, do đó chỉ nên tiêu thụ ở một mức độ vừa phải để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh.
16. Trứng
Mặc dù được biết đến nhiều hơn nhờ hàm lượng protein, nhưng một quả trứng luộc có thể chứa đến 18 mcg folate. Nếu ăn hai hoặc ba quả trứng có thể đáp ứng được nhu cầu axit folic khuyến nghị hàng ngày.
17. Chuối
Chuối là nguồn cung cấp carbohydrate và kali dồi dào, cũng như các khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể như vitamin B6. Ngoài ra, chuối cũng chứa một lượng folate vừa phải. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 24 mcg folate, tương đương 6% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
18. Đu đủ
Đu đủ cũng là một loại trái cây giàu folate tự nhiên. Một cốc đu đủ chứa khoảng 54 mcg folate, tương đương khoảng 14% nhu cầu được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, đu đủ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, vitamin C và một lượng đáng kể carotenoid. Nghiên cứu chỉ ra rằng carotenoid mang lại lợi ích phòng chống oxy hóa thông qua các cơ chế khác nhau.
19. Dưa lưới
Nhắc đến các loại trái cây giàu axit folic không thể thiếu dưa lưới. Trong 100 gram dưa lưới cung cấp 21 mcg folate. Ngoài ra dưa lưới còn chứa nhiều vitamin A và C tốt cho cơ thể.
20. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Trong 100 ml sữa bò tươi chứa khoảng 55 mcg folate cùng hàm lượng canxi, vitamin A, D, B, protein và chất béo… dồi dào. Bên cạnh sữa, các chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ… cũng có hàm lượng folate rất cao.
Lưu ý để bổ sung axit folic đúng liều lượng
Như đã chia sẻ, bổ sung axit folic từ nguồn thực phẩm tự nhiên vẫn được ưu tiên hơn cả do đã đáp ứng được nhu cầu của cơ thể. Chỉ những trường hợp đặc biệt như phụ nữ chuẩn bị mang thai hoặc đang mang thai, người thiếu máu, thiếu hụt axit folic hoặc có bệnh lý liên quan… mới cần sử dụng thêm thuốc bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.
Tham khảo: Bổ sung acid folic cho phụ nữ mang thai
Khi sử dụng viên uống bổ sung axit folic, cần tuân thủ chặt chẽ chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ. Tuyệt đối không tự ý thay đổi loại thuốc hoặc liều lượng để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn với các chuyên gia – bác sĩ tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, quý khách hàng vui lòng liên hệ đến:
Hy vọng thông qua bài viết chúng ta đã nắm được các loại thực phẩm giàu axit folic, từ đó xây dựng chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh để cung cấp đủ dinh dưỡng thiết yếu và quan trọng cho cơ thể, cải thiện các khía cạnh sức khỏe và nâng cao chất lượng sống.