Chế độ ăn lành mạnh với nhiều chất đạm từ thực vật đang trở thành xu thế trong những năm gần đây. Đối với nhiều người, một bữa sáng gồm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch trở thành một trong những lựa chọn hoàn hảo cho một ngày mới tốt lành. Đặc biệt, với một chế độ ăn giảm cân kiểm soát calo thì yến mạch cũng là một thực phẩm tuyệt vời. Vậy, ăn yến mạch giảm cân có hiệu quả, liệu yến mạch có bao nhiêu calo? Hãy cùng Mytour tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này qua bài viết dưới đây nhé!
Lượng dinh dưỡng từ yến mạch
Đối với nhiều người, việc đo lường hàm lượng chất dinh dưỡng hay lượng calo có trong thực phẩm là rất quan trọng. Vì vậy, để giải đáp câu hỏi “yến mạch có bao nhiêu calo?”, hãy cùng xem xét lượng dinh dưỡng chứa đựng trong yến mạch.
Yến mạch chứa một hỗn hợp dinh dưỡng cân đối. Để cụ thể, trong 100g yến mạch thô, bạn sẽ tìm thấy:
- Tinh bột (Carbs): 66.3g
- Chất xơ: 10.6g
- Protein: 16.9g
- Chất béo: 6.9g
- Nước: 8%
- Năng lượng: 389 calo
Ngoài ra, yến mạch cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể, như mangan, phốt pho, sắt, kẽm, selen, vitamin B1,… Điều đặc biệt, yến mạch chứa rất ít đường, chỉ khoảng 1% đường sucrose.
Hàm lượng chất dinh dưỡng cao trong yến mạch (Nguồn: Internet)
Những ưu điểm tuyệt vời của yến mạch
Với lượng dinh dưỡng độc đáo như trên, yến mạch trở thành một sản phẩm vô cùng có ích cho sức khỏe.
1. Hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo thay thế ngũ cốc tinh chế bằng yến mạch nguyên hạt để giúp giảm cân an toàn và hiệu quả. Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp kéo dài thời gian tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu cho cơ thể.
Ngoài ra, beta-glucan trong chất xơ còn kích thích quá trình giải phóng peptide – một loại hormone giảm calo và giảm nguy cơ béo phì.
Với hàm lượng calo thấp và chất xơ cao, yến mạch là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho chế độ ăn giảm cân hiệu quả.
Yến mạch hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả (Nguồn: Internet)
2. Phòng ngừa ung thư và tiểu đường
Nghiên cứu chỉ ra rằng, yến mạch có thể ngăn chặn bệnh tiểu đường type 2 bằng cách giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin. Chất xơ hòa tan beta-glucan điều chỉnh đường và insulin trong máu.
Chế độ ăn kiêng yến mạch hỗ trợ giảm khoảng 40% insulin cần thiết trong 4 tuần đầu đối với người mắc bệnh tiểu đường.
Yến mạch còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư bằng cách kích thích hệ miễn dịch.
Yến mạch ngăn ngừa ung thư và bệnh tiểu đường (Nguồn: Internet)
1. Tăng cường sức khỏe tim mạch với Yến mạch
Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan cao, đặc biệt là beta-glucan. Chất xơ này hiệu quả trong việc kết hợp với cholesterol trong acid mật, từ đó làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol vào cơ thể.
Bên cạnh đó, Yến mạch còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.
Yến mạch – Người bạn đồng hành cho sức khỏe tim mạch (Nguồn: Internet)
2. Da trắng mịn như lụa với Yến mạch
Không chỉ là thực phẩm hỗ trợ giảm cân, Yến mạch còn là mặt nạ dưỡng da hiệu quả. Với khả năng làm dịu da, giảm triệu chứng bệnh vẩy nến và hỗ trợ điều trị viêm da dị ứng.
Chứa nhiều chất xơ, Yến mạch giúp cải thiện chức năng ruột, loại bỏ độc tố và tẩy sạch chất cặn, mang lại làn da khỏe mạnh.
Yến mạch – Bí quyết cho làn da đẹp mịn (Nguồn: Internet)
3. Đối tác không thể thiếu cho đào tạo cơ bắp
Với hàm lượng protein và calo phù hợp, Yến mạch đồng hành trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện. Đồng thời, chỉ số đường huyết thấp và lượng tinh bột giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ và ngăn chặn mất cơ trong quá trình tập luyện.
Yến mạch – Người bạn đồng hành cho tập luyện cơ bắp (Nguồn: Internet)
4. Hỗ trợ mạnh mẽ hệ miễn dịch và tiêu hóa
Chất xơ hòa tan trong yến mạch kích thích hệ miễn dịch hoạt động, giúp tăng cường sức đề kháng và ngăn chặn bệnh tật. Ngoài ra, nó bảo vệ niêm mạc dạ dày khỏi các chất kích thích có hại.
Yến mạch – Đồng hành cho hệ miễn dịch và tiêu hóa (Nguồn: Internet)
Đánh giá lượng calo trong các món ăn từ yến mạch thường dùng
Yến mạch, một thực phẩm có lợi cho sức khỏe, nhưng việc sử dụng không đúng cách có thể gây ngược tác dụng. Để có chế độ ăn uống lành mạnh với yến mạch, quan trọng nhất là tìm hiểu về lượng calo từ yến mạch.
Dưới đây là ước lượng về năng lượng calo trong các món ăn yến mạch phổ biến ngày nay.
Bí quyết: 1 thìa yến mạch bao nhiêu calo? Và 100g yến mạch có bao nhiêu calo?
Một thìa yến mạch (khoảng 40g) chứa khoảng 120 – 140 calo. Trong khi đó, 100g yến mạch có khoảng 389 – 390 calo, chiếm 16 – 17% lượng calo cần thiết trung bình mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng calo có thể thay đổi tùy thuộc vào loại yến mạch, cách chế biến và quy cách đóng gói.
Yến mạch – Bí mật về năng lượng calo (Nguồn: Internet)
Yến mạch cán dẹt: Bí quyết 100g bao nhiêu calo?
Yến mạch cán dẹt là một loại yến mạch phổ biến, đã được tách vỏ và được làm phẳng. Trong 100g yến mạch cán dẹt, bạn sẽ có khoảng 370 calo.
Yến mạch – Đánh giá về năng lượng calo (Nguồn: Internet)
Yến mạch Quaker: 100g bao nhiêu calo?
Yến mạch Quaker, thương hiệu nổi tiếng từ Mỹ, được ưa chuộng làm nguyên liệu cho bánh, cháo yến mạch và các món ăn khác. Trong 100g yến mạch Quaker, bạn sẽ có 389 calo.
Yến mạch cán dẹt: Bí quyết 100g bao nhiêu calo?
1 chén cháo yến mạch bao nhiêu calo?
Cháo yến mạch là một món ăn phổ biến được làm từ yến mạch kết hợp với nước hoặc sữa. Bạn muốn biết 1 chén cháo yến mạch có bao nhiêu calo?
Thường thì, 1 chén cháo yến mạch chứa khoảng 150 – 200 calo. Tuy nhiên, khi nấu bột yến mạch với đường, sữa hoặc thêm các loại hạt, lượng calo có thể thay đổi. Để kiểm soát calo trong cháo yến mạch, quan trọng là chú ý đến các nguyên liệu phụ gia.
1 chén cháo yến mạch bao nhiêu calo?
Thực đơn 7 ngày giảm cân với yến mạch
Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày với yến mạch, giúp bạn biến tấu thành những món ngon phù hợp khẩu vị của mình.
Chương trình ăn kiêng Ngày 1
Thực đơn giảm cân ngày đầu tiên (Nguồn: Internet)
Chương trình ăn kiêng Ngày 2
Thực đơn giảm cân ngày thứ hai (Nguồn: Internet)
Chương trình ăn kiêng Ngày 3
Thực đơn giảm cân ngày thứ ba (Nguồn: Internet)
Chương trình ăn kiêng Ngày 4
Thực đơn giảm cân ngày thứ tư (Nguồn: Internet)
Chương trình ăn kiêng Ngày 5
Thực đơn giảm cân ngày thứ năm (Nguồn: Internet)
Chương trình ăn kiêng Ngày 6
Thực đơn giảm cân ngày thứ sáu (Nguồn: Internet)
Chương trình ăn kiêng Ngày 7
Thực đơn giảm cân ngày chủ nhật (Nguồn: Internet)
Làm thế nào để ăn yến mạch giảm cân đúng cách?
Mặc dù yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng đôi khi cũng có nhược điểm. Đối với một số người, việc tăng lượng chất xơ từ bột yến mạch có thể gây khó chịu và cảm giác đầy hơi.
Không chỉ vậy, yến mạch thường chứa ít calo, giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng hiệu quả và vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
1. Hạn chế gia vị và dầu mỡ khi nấu cháo yến mạch
Trong quá trình nấu cháo yến mạch, hạn chế hoặc tránh sử dụng gia vị và dầu mỡ. Những thành phần này có thể tăng lượng calo và chất béo trong món ăn, giảm giá trị dinh dưỡng của yến mạch và gây ra vấn đề về sức khỏe.
Thay vào đó, hãy thưởng thức yến mạch với một chút muối hoặc đảm bảo sử dụng gia vị một cách hợp lý để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Không nên thêm quá nhiều gia vị và dầu mỡ vào món ăn yến mạch (Nguồn: Internet)
2. Kết hợp khẩu phần ăn với rau củ quả, trái cây
Yến mạch có thể cung cấp chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, calo, và vitamin cho cơ thể. Tuy nhiên, để đảm bảo đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể, hãy kết hợp yến mạch với rau củ quả và trái cây.
Việc ăn yến mạch cùng rau củ quả và trái cây không chỉ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa mà còn giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh. Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện điều này để duy trì sức khỏe tốt nhất cho cơ thể.
Yến mạch tốt nhất khi ăn kèm với rau củ quả và trái cây (Nguồn: Internet)
3. Chọn bột yến mạch nguyên chất, tránh yến mạch ăn liền
Bột yến mạch nguyên chất được sản xuất từ yến mạch nguyên cám, giữ nguyên phần hạt và chứa đầy đủ chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, protein,…
Ngược lại, yến mạch ăn liền thường chứa nhiều đường, chất phụ gia và hương liệu để tăng hương vị, làm tăng calo mà không cải thiện giá trị dinh dưỡng. Đồng thời, nó có thể gây tăng đường huyết và giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng.
Chọn bột yến mạch nguyên chất để đảm bảo dinh dưỡng và giảm tác hại đến sức khỏe.
Sữa Chua Uống Nestle – Bí Quyết Duy Trì Sức Khỏe Mỗi Ngày, Giao Hàng Nhanh Toàn Quốc
Milo Ít Đường – Sự Lựa Chọn Sống Khỏe Cho Gia Đình, Cam Kết Hàng Chính Hãng
Chọn yến mạch nguyên chất để đảm bảo hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng (Nguồn: Internet)
4. Duý trì chế độ ăn, luyện tập phù hợp
Yến mạch là một nguồn thực phẩm lành mạnh cho chế độ giảm cân. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả trong quá trình giảm cân, bạn cần duy trì một chế độ ăn, luyện tập phù hợp.
Yến mạch có nhiều chất xơ, vitamin và ít chất béo, có thể điều chỉnh lượng đường trong cơ thể và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều yến mạch hoặc không duy trì chế độ ăn cân bằng, có thể dẫn đến chênh lệch calo và ảnh hưởng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, một chế độ luyện tập phù hợp giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng và giảm căng thẳng.
Duy trì chế độ ăn, luyện tập phù hợp (Nguồn: Internet)
5. Đa dạng hóa thực đơn giảm cân với các món ăn vặt từ yến mạch
Đôi khi, việc ăn yến mạch nguyên chất có thể làm bạn cảm thấy nhàm chán. Để giải quyết vấn đề này, hãy đa dạng hóa thực đơn giảm cân với các món ăn vặt sáng tạo từ yến mạch.
Có nhiều cách để biến tấu món yến mạch khô khan thành những món ăn vặt ngon miệng. Hãy thử làm bánh mì yến mạch nguyên cám, sữa yến mạch, sữa chua yến mạch, yến mạch với trái cây sấy, bánh bông lan yến mạch cam sữa chua, muffin việt quất yến mạch, bánh tart trái cây yến mạch,…
Milo Bột – Trải Nghiệm Hộp Milo Bổ Sung Năng Lượng Mỗi Ngày, Giao Hàng Nhanh
Sữa Milo Úc – Bổ Sung Năng Lượng, Chuẩn Bị Cho Ngày Dài Năng Động, Hàng Chính Hãng 100%
Bánh mì yến mạch nguyên cám (Nguồn: Internet)
Sữa chua yến mạch (Nguồn: Internet)
Tổng Kết
Trên đây là những thông tin quan trọng xoay quanh vấn đề “lượng calo trong yến mạch” và cách sử dụng yến mạch một cách đúng đắn. Chế độ ăn giảm cân với yến mạch là một phương pháp khoa học và hiệu quả. Hãy kiên trì để cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe toàn diện. Ghé thăm Mytour Blog để cập nhật thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và lối sống!
Ngoài ra, để hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn có thể xem xét thêm về các thực phẩm bổ sung như Whey protein trước khi tập gym,…